2021-12-21來(lái)源：海文考研
轉(zhuǎn)眼間，一年的備考之旅又走近尾聲，新一屆考生又將奔赴考場(chǎng)，為自己這一年的努力交出答卷。
隨著時(shí)間的推進(jìn)，部分考生逐漸顯現(xiàn)出考前綜合癥，焦躁、緊張、失眠，甚至愈演愈烈。有的人甚至陷入了負(fù)面情緒的陷阱里，走不出來(lái)，想要刻進(jìn)腦海的知識(shí)點(diǎn)也塞不進(jìn)去。
針對(duì)這種情況，我們要樹立起兩種正確的認(rèn)知。
*一，焦慮和緊張，甚至失眠屬于正常現(xiàn)象?；仡櫸覀?cè)?jīng)參加過(guò)的考試，比如高考，期末考、月考，每次考試前是不是都會(huì)擔(dān)心考不好，會(huì)緊張焦慮，上了考場(chǎng)多半能發(fā)揮自如，所以只要不過(guò)度，正視它就好。
第二，越在意越嚴(yán)重。面對(duì)考前綜合癥，如果你極度的在意它，那么考研綜合癥就很有可能加重，影響你的睡眠和精神狀態(tài)，進(jìn)而影響復(fù)習(xí)效率。
那我們究竟應(yīng)該如何去對(duì)付這個(gè)考前綜合癥呢？
一、正念療法
所謂的“正念”就是全身心投入到當(dāng)下，當(dāng)你在復(fù)習(xí)的時(shí)候，你只關(guān)注復(fù)習(xí)本身；當(dāng)你在做題的時(shí)候，只關(guān)注習(xí)題冊(cè)上的每一道習(xí)題，拋除腦海中關(guān)于未來(lái)的念頭。不去想我今天能不能按照既定的計(jì)劃完成復(fù)習(xí)，也不去想這一頁(yè)習(xí)題做完，我們的正確率是否能夠到達(dá)九成，更不去想，我現(xiàn)在的努力會(huì)讓我考試取得一個(gè)好成績(jī)還是一個(gè)壞的成績(jī)。
如果你因?yàn)榫o張焦慮影響復(fù)習(xí)進(jìn)度，那讓我們來(lái)試一試正念練習(xí)。
“兩只腳平放在地面上，不要交叉，軀干直立，但又不是特別用力，找到那個(gè)讓你舒服的姿勢(shì)。整體是很放松的，肩膀是放松的，手與腳也是放松的。然后輕輕的閉上眼睛，不用刻意的去注意什么，接下來(lái)我們把自己的注意力轉(zhuǎn)向我們此時(shí)此刻的身體感覺(jué)上。試著去留意兩只腳和地面接觸的觸感；如果你是坐著的話，體會(huì)臀部與椅子或者沙發(fā)接觸的感覺(jué)；感受一下我們的雙手是放在哪里的，是桌子上、扶手上還是腿上；此時(shí)此刻我們的胳膊和手正在和什么做接觸，體會(huì)一下這個(gè)接觸的感覺(jué)，讓身體的感覺(jué)把我們錨定在此時(shí)此刻。接下來(lái)，讓我們?cè)囍ビX(jué)察一下呼吸在哪個(gè)身體部位的感覺(jué)最明顯，找到這個(gè)呼吸感覺(jué)最明顯的身體部位，去觀察我們的呼吸。可能是我們的鼻腔、或者是小腹，也可以是胸部，任意選擇一個(gè)你認(rèn)為呼吸舒服的地方，去觀察呼吸就可以了。去靜靜地體味此時(shí)此刻發(fā)生的這一口吸氣和呼氣，自然的呼吸，不必刻意拉長(zhǎng)呼吸，讓呼吸自然發(fā)生，只是輕輕覺(jué)察呼吸就可以了。也許你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的注意力，從呼吸上跑開了，去想到別的事情，這是非常正常的，也不用責(zé)備自己，我們只需要留意到時(shí)什么讓我們分心了，然后再溫和地報(bào)注意力待會(huì)到呼吸上就可以了。保持呼吸，接下來(lái)我們將結(jié)束這個(gè)簡(jiǎn)單的正念練習(xí)，慢慢睜開眼睛，回到此時(shí)此刻我們所在的空間。你也可以簡(jiǎn)單地環(huán)視一下周圍，也許這是我們今天*一次，認(rèn)真觀察我們所在的這個(gè)環(huán)境?！?/span>
放松心情，以舒緩的語(yǔ)氣讀這段話，并以錄音的方式記錄下來(lái)，等到你再一次感覺(jué)緊張焦慮的時(shí)候，你便可以打開錄音，并跟著進(jìn)行正念練習(xí)。當(dāng)正念練習(xí)結(jié)束后，繼續(xù)你的復(fù)習(xí)。
當(dāng)你多次進(jìn)行正念練習(xí)后，你不通過(guò)錄音，也可以直接進(jìn)行正念練習(xí)，從而將自己的思緒從焦慮、緊張和對(duì)未來(lái)的擔(dān)憂上拉回當(dāng)下，繼續(xù)你當(dāng)下該做的事情。
二、理性情緒療法
人的情緒和行為障礙不是由某一激發(fā)事件直接引起，而是由經(jīng)受這一事件的個(gè)體對(duì)它的不正確認(rèn)知和評(píng)價(jià)所引起的信念，最后導(dǎo)致在特定情景下的情緒和行為后果。因此我們需要與非理性的信念進(jìn)行辯論，樹立正確的認(rèn)知，最后達(dá)到調(diào)適我們的情緒，修正我們的行為的效果。
理性情緒療法的五個(gè)步驟：
1、A（Activating events）誘發(fā)性事件
*一個(gè)步驟就是找出導(dǎo)致你焦慮、緊張的誘發(fā)性事件，對(duì)于即將考研的同學(xué)而言，無(wú)疑是考研這件事情。
2、B（Believes）由A引起的信念（對(duì)A的評(píng)價(jià)、解釋等）
第二步是澄清因?yàn)榭佳幸鸬男拍睢１热缥疫@次一定要考研成功，如果沒(méi)有考上，是不是就覺(jué)得你的人生完了，再也沒(méi)有光明可言了。
3、C（emotional and behavioral Consequences）情緒和行為的后果
第三步就是列出這個(gè)信念導(dǎo)致你產(chǎn)生了怎樣的情緒和行為。比如因?yàn)槭謸?dān)心考研失敗，所以緊張、焦慮、失眠，復(fù)習(xí)的時(shí)候注意力難以集中等情緒和行為。
4、D（Disputing irrational believes）與不合理的信念辯論
第四步需要你對(duì)不合理的信念進(jìn)行辯論。常見(jiàn)的不合理信念具有三個(gè)特征，*一，絕對(duì)化的要求，也就是我一定要成功，我必須成功，比如我一定要考研成功；第二， 過(guò)分概括化，自己做錯(cuò)了一件事就認(rèn)為自己一無(wú)是處，比如我考研失敗的話，我就很沒(méi)用，也找不到好工作，人生肯定過(guò)得一團(tuán)糟。第三， 糟糕至極，認(rèn)為如果一件不好的事發(fā)生了，將是非?？膳?、非常糟糕，甚至是一場(chǎng)災(zāi)難的想法，比如考研失敗，我肯定找不到好的工作，我爸媽會(huì)批評(píng)我，同學(xué)會(huì)嘲笑我，我再也沒(méi)有未來(lái)了。
針對(duì)這些不合理的信念進(jìn)行辯論，我們要清楚的知道考研有可能會(huì)成功，有可能會(huì)失敗，沒(méi)有人能*證一定會(huì)成功；就算考研失敗，我們也依舊是一個(gè)有能力的人；考研只是我們?nèi)松幸患虑?，一?zhàn)失敗也可以二戰(zhàn)，縱使最終沒(méi)有考上研究生，我們也會(huì)有一份工作，我們的工作能力會(huì)獲得他人的認(rèn)可，畢業(yè)后會(huì)認(rèn)識(shí)新的朋友，我們的父母一直都愛(ài)自己，飯菜會(huì)很好吃，表演會(huì)很精彩……
當(dāng)然最重要的事情是，咱還沒(méi)有考試呢？怎么就覺(jué)得自己考不上研究生了呢？你覺(jué)得你緊張，別人也緊張；你覺(jué)得你沒(méi)有復(fù)習(xí)好，別人也覺(jué)得自己沒(méi)有復(fù)習(xí)好，調(diào)整好心態(tài)，考場(chǎng)上還能超常發(fā)揮呢！
5、E（new emotive and behavioral effects）通過(guò)治療達(dá)到的新的情緒及行為的治療效果
通過(guò)與不合理的信念辯論后，再審視自己的情緒和行為，是不是不那么焦慮了，是不是能夠更投入地復(fù)習(xí)了。
將正念練習(xí)和理性情緒療法結(jié)合起來(lái)，“治標(biāo)又治本”，肯定能夠?qū)⒖记熬C合癥治得服服帖帖。從而讓我們?cè)?/span>做好心理調(diào)適的前提下，以放松的心理狀態(tài)迎接考研初試，相信同學(xué)們都能考出好成績(jī)。
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