2021-12-21來源：海文考研
轉眼間，一年的備考之旅又走近尾聲，新一屆考生又將奔赴考場，為自己這一年的努力交出答卷。
隨著時間的推進，部分考生逐漸顯現出考前綜合癥，焦躁、緊張、失眠，甚至愈演愈烈。有的人甚至陷入了負面情緒的陷阱里，走不出來，想要刻進腦海的知識點也塞不進去。
針對這種情況，我們要樹立起兩種正確的認知。
*一，焦慮和緊張，甚至失眠屬于正?，F象?；仡櫸覀冊泤⒓舆^的考試，比如高考，期末考、月考，每次考試前是不是都會擔心考不好，會緊張焦慮，上了考場多半能發(fā)揮自如，所以只要不過度，正視它就好。
第二，越在意越嚴重。面對考前綜合癥，如果你極度的在意它，那么考研綜合癥就很有可能加重，影響你的睡眠和精神狀態(tài)，進而影響復習效率。
那我們究竟應該如何去對付這個考前綜合癥呢？
一、正念療法
所謂的“正念”就是全身心投入到當下，當你在復習的時候，你只關注復習本身；當你在做題的時候，只關注習題冊上的每一道習題，拋除腦海中關于未來的念頭。不去想我今天能不能按照既定的計劃完成復習，也不去想這一頁習題做完，我們的正確率是否能夠到達九成，更不去想，我現在的努力會讓我考試取得一個好成績還是一個壞的成績。
如果你因為緊張焦慮影響復習進度，那讓我們來試一試正念練習。
“兩只腳平放在地面上，不要交叉，軀干直立，但又不是特別用力，找到那個讓你舒服的姿勢。整體是很放松的，肩膀是放松的，手與腳也是放松的。然后輕輕的閉上眼睛，不用刻意的去注意什么，接下來我們把自己的注意力轉向我們此時此刻的身體感覺上。試著去留意兩只腳和地面接觸的觸感；如果你是坐著的話，體會臀部與椅子或者沙發(fā)接觸的感覺；感受一下我們的雙手是放在哪里的，是桌子上、扶手上還是腿上；此時此刻我們的胳膊和手正在和什么做接觸，體會一下這個接觸的感覺，讓身體的感覺把我們錨定在此時此刻。接下來，讓我們試著去覺察一下呼吸在哪個身體部位的感覺最明顯，找到這個呼吸感覺最明顯的身體部位，去觀察我們的呼吸。可能是我們的鼻腔、或者是小腹，也可以是胸部，任意選擇一個你認為呼吸舒服的地方，去觀察呼吸就可以了。去靜靜地體味此時此刻發(fā)生的這一口吸氣和呼氣，自然的呼吸，不必刻意拉長呼吸，讓呼吸自然發(fā)生，只是輕輕覺察呼吸就可以了。也許你會發(fā)現自己的注意力，從呼吸上跑開了，去想到別的事情，這是非常正常的，也不用責備自己，我們只需要留意到時什么讓我們分心了，然后再溫和地報注意力待會到呼吸上就可以了。保持呼吸，接下來我們將結束這個簡單的正念練習，慢慢睜開眼睛，回到此時此刻我們所在的空間。你也可以簡單地環(huán)視一下周圍，也許這是我們今天*一次，認真觀察我們所在的這個環(huán)境。”
放松心情，以舒緩的語氣讀這段話，并以錄音的方式記錄下來，等到你再一次感覺緊張焦慮的時候，你便可以打開錄音，并跟著進行正念練習。當正念練習結束后，繼續(xù)你的復習。
當你多次進行正念練習后，你不通過錄音，也可以直接進行正念練習，從而將自己的思緒從焦慮、緊張和對未來的擔憂上拉回當下，繼續(xù)你當下該做的事情。
二、理性情緒療法
人的情緒和行為障礙不是由某一激發(fā)事件直接引起，而是由經受這一事件的個體對它的不正確認知和評價所引起的信念，最后導致在特定情景下的情緒和行為后果。因此我們需要與非理性的信念進行辯論，樹立正確的認知，最后達到調適我們的情緒，修正我們的行為的效果。
理性情緒療法的五個步驟：
1、A（Activating events）誘發(fā)性事件
*一個步驟就是找出導致你焦慮、緊張的誘發(fā)性事件，對于即將考研的同學而言，無疑是考研這件事情。
2、B（Believes）由A引起的信念（對A的評價、解釋等）
第二步是澄清因為考研引起的信念。比如我這次一定要考研成功，如果沒有考上，是不是就覺得你的人生完了，再也沒有光明可言了。
3、C（emotional and behavioral Consequences）情緒和行為的后果
第三步就是列出這個信念導致你產生了怎樣的情緒和行為。比如因為十分擔心考研失敗，所以緊張、焦慮、失眠，復習的時候注意力難以集中等情緒和行為。
4、D（Disputing irrational believes）與不合理的信念辯論
第四步需要你對不合理的信念進行辯論。常見的不合理信念具有三個特征，*一，絕對化的要求，也就是我一定要成功，我必須成功，比如我一定要考研成功；第二， 過分概括化，自己做錯了一件事就認為自己一無是處，比如我考研失敗的話，我就很沒用，也找不到好工作，人生肯定過得一團糟。第三， 糟糕至極，認為如果一件不好的事發(fā)生了，將是非?？膳?、非常糟糕，甚至是一場災難的想法，比如考研失敗，我肯定找不到好的工作，我爸媽會批評我，同學會嘲笑我，我再也沒有未來了。
針對這些不合理的信念進行辯論，我們要清楚的知道考研有可能會成功，有可能會失敗，沒有人能*證一定會成功；就算考研失敗，我們也依舊是一個有能力的人；考研只是我們人生中一件事情，一戰(zhàn)失敗也可以二戰(zhàn)，縱使最終沒有考上研究生，我們也會有一份工作，我們的工作能力會獲得他人的認可，畢業(yè)后會認識新的朋友，我們的父母一直都愛自己，飯菜會很好吃，表演會很精彩……
當然最重要的事情是，咱還沒有考試呢？怎么就覺得自己考不上研究生了呢？你覺得你緊張，別人也緊張；你覺得你沒有復習好，別人也覺得自己沒有復習好，調整好心態(tài)，考場上還能超常發(fā)揮呢！
5、E（new emotive and behavioral effects）通過治療達到的新的情緒及行為的治療效果
通過與不合理的信念辯論后，再審視自己的情緒和行為，是不是不那么焦慮了，是不是能夠更投入地復習了。
將正念練習和理性情緒療法結合起來，“治標又治本”，肯定能夠將考前綜合癥治得服服帖帖。從而讓我們在做好心理調適的前提下，以放松的心理狀態(tài)迎接考研初試，相信同學們都能考出好成績。
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